He recopilado algunos consejos para agregar a lo que ya está haciendo en el curso de un día. En lugar de pedir a soltar sus entrenamientos y seguir algún programa de talla única, he venido con una lista de formas que puede aumentar su déficit calórico cada día.
Todas las sugerencias presentaron aquí uso uno o más de las tres estrategias de lucha contra la grasa del cuerpo: reducir la cantidad de alimentos que usted consume (toma en calorías), aumentando la cantidad de ejercicio que realiza (las calorías que quema) y el incremento de su tasa metabólica (el número de calorías que tu cuerpo requiere para el mantenimiento de peso corporal).
Sumadas, estos consejos y estrategias podrían teóricamente para grabar de forma sinérgica para 1.500 calorías al día sin necesidad de un cambio significativo a dieta o régimen de entrenamiento. Todavía puede realizar los mismos ejercicios de entrenamiento con pesas y rutinas - añadir estos consejos de nutrición y entrenamiento a la mezcla.
1. Agregar intervalos para su trabajo Cardio
El efecto calórico: 150
La técnica: "formación interna quema más calorías que la formación del Estado porque puede hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo," dice Tom Seabourne, que tiene un Ph D en Ciencias del ejercicio y es autor de Abs Athletic con Scott Cole (cinética humana, 2002). Para utilizar esta técnica de quemar calorías, Seabourne sugiere que incluyen sprints con su jogging, agregar trotar a su caminar rápido o aumentar el nivel de dificultad o el ritmo al utilizar equipos de cardio. "Añadir 60 segundos de intervalo de formación cada minuto o así. Más difícil de trabajar, los más calorías a grabar,'' Seabourne informa.
Comentario: no sólo hacer quemar más calorías durante estos ciclos de intervalo intenso, sino también acelerar sus su quema calorías durante las horas siguientes a su formación.
2. Aumentar le formación pesos por 5% - 10 %
El efecto calórico: 500-600
La técnica: "esta técnica sacude a su entrenamiento," dice Steve Zim, experto de la aptitud para hoy a fin de semana de la NBC. "Bloquea a mucha gente utilizando los mismos pesos y los representantes de una y otra. Sus cuerpos aclimatarse a la carga de trabajo, y no queman tantas calorías como lo harían si aportaron su cuerpo con estimulación inesperada." Aumentar su peso de capacitación 5% - 10% es una gran manera de hacer esto.
Comentario: Investigación muestra que entrenamiento pesado (en el rango de rep 6-8) aumenta la tasa metabólica durante los siguientes dos días, ayudando a quemar hasta 600 calorías más que después de un entrenamiento ligero (rango de 12-15 rep). Además, al aumentar su peso en sólo un 5%, se puede encontrar más inspirado, alentando a trabajar más duro y quemar calorías aún más.
3. Reducir carbohidratos más tarde en el día
El efecto calórico: 200-300
La técnica: Reduciendo carbohidratos durante la última parte del día es inteligente por dos razones: una, disminuye el número de calorías que consume cada día, y dos se reduce la cantidad de insulina que su cuerpo debe producir, que disminuye la cantidad de grasa los almacenes del organismo. No es necesario eliminar la pasta o patatas, pero disminuir de ellos en el día, comiendo un tercio a la mitad de sus porciones normales.
Comentario: Cuerpo constructores saben que esta es una de las maneras más significativas para reducir la grasa corporal almacenada. Pero si entrenas tarde, obtener algunos carbohidratos después de su entrenamiento para reponer glucógeno muscular almacena.
4. Registre los alimentos que consume
El efecto calórico: 300-500
La técnica: Llevar un diario de alimentos puede tener un efecto sorprendente en su disciplina, porque te hace pensar en todo lo que has puesto en tu boca. Sólo mediante el compromiso de escribir todos los alimentos que consume, es menos probable que incluir alimentos poco saludables en la dieta.
Comentario: Si esto tiene un efecto psicológico profundo o mínimo en usted, le proporciona información valiosa acerca de sus hábitos nutricionales.
* Número de calorías quemadas se basa en un hombre de 200 libras que ejerce cuatro veces por semana y actualmente consume suficientes calorías para mantenimiento de peso corporal. Es probable que varía el número total de calorías que queman. -Condensados de Muscle & Fitness de junio de 2005.
